مميز ::النظام الغذائي للرياضيين - تابع لمسابقة صحتي في غذائي

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
كيفكم اعضاء منتدى العاشق
ان شاء الله كلكم تمام

لا يخفى علينا ما للرياضة من فوائد على الصحة و طبعا لكل رياضة فوائدها المختلفة عن الأخرى
فمن الرياضات التي تهتم ببناء الجسم او تخفيف الوزن الى الرياضات التي تهتم بقوة التحمل
الى الرياضات التي تعلم فن الدفاع عن النفس لذلك سيتحدث موضوعي اليوم عن غذاء الرياضيين
بشكل عام ثم ساتناول النظام الغذائي للاعبي بعض الرياضات

و لكن قبل ذلك دعوني اعرفكم على العاملين على الموضوع
كتابة و تنسيق : sherlock holmez
تصميم : المبدع aizen



تعد عمليات النمو وتنظيم العمليات الجسمانية وتجديد الأنسجة وتوليد الطاقة اللازمة للتمثيل
الغذائي التي قد تظهر في صورة حرارة أو عمل بدني وظائف رئيسية وضرورية للفرد والتي تزداد
أهميتها عند الرياضيين حيث ترتفع أنشطة التمثيل الغذائي لديهم من خلال الأداء البدني إلى
عشرة مرات خلال الساعة الواحدة أو أكثر. وقد أوضحت بعض الدراسات إن الأداء البدني دون التغذية
المناسبة ضار جدا بصحة الرياضي, كما إن إمداد الجسم بالطعام الزائد عن الحاجة
لا يحقق زيادة أو فائدة على مستوى الأداء.

لذا كانت المهمة الأساسية هي تامين تناول الكميات المثالية من الغذاء وتحديد الوجبات ومكوناتها
وفقا للطول والوزن والسن والجنس.كما يراعى اختيار الوجبات ذات العناصر الغذائية المتكاملة دون
الاكتفاء بعنصر دون أخر فمثلا ينصح البعض بتناول البروتين لبناء الخلايا والأنسجة بنسبة 50% خلال
فترة أسبوع قبل المباريات مثلا والذي يعرض الرياضي إلى نقص في الحديد بعد فترة وبعض
الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة الأخرى, ويؤكد البعض الأخر على اهمية التركيز على
الكربوهيدرات التي تلعب دورا مهما بالنسبة للرياضيين في بعض الألعاب التي تتطلب توليد الطاقة
لفترات طويلة من الزمن كالمارثون والدراجات واختراق الضاحية, في كرة اليد والقدم والتنس التي
تتميز باللعب والتوقف الدائم, لإمداد الجسم بالطاقة ويعتبر جلوكوز الدم ضرورة للجهاز العصبي
وجليكوجين العضلات ضرورة للأداء البدني.وهناك أراء تشير إلى أهمية الدهون مع البروتين أيضا,
آخرين يشيرون إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية...... الخ, لكننا نؤكد على الوجبة المتوازنة التي
تعني متطلبات غذائية أساسية للرياضي, ( اللحوم,
الحليب والألبان, الخبز والحبوب, الفواكه والخضروات )
والتي تتغير نسبتها خلال مراحل الحياة وفقا لأسلوب حياة الفرد, فمثلا نجدها عند رياضي المسافة
الطويلة والمارثون, تختلف عن رامي القرص أو الرمح او عند العداء.
كما إن المتطلبات الغذائية والوجبات قبل المباريات تختلف عن تلك بعد المباريات أو خلال فترات
التدريب المختلفة, لكن جميعها تؤكد على أهمية الغذاء السليم الذي يحتوى على العناصر الأساسية.
تشير الأبحاث والمصادر المختصة بالنسبة للرياضيين على دور الكربوهيدرات الأساسي
مما يتطلب التركيز على دوره بالنسبة للرياضي.



تهضم عادة الكربوهيدرات على أشكال متعددة كالسكر ( النشا ) وثنائي السكر ( السكر ) رغم ان
بعض أحادى السكر ( جلوكوز وفركتوز ) قد يتواجدان أيضا في الوجبة الاعتيادية, لكن ما يجب ان
نعرفه هو تحويل السكر وثنائي السكر إلى أحادي السكر, والمكان الأول للهضم هو الأمعاء الدقيقة
وأحادي السكر يمتص ويذهب للدم ويمكن إن يحول جلوكوز الدم إلى الكبد أو جليكوجين العضلات
ومن المهم ملاحظة تحول جليكوجين في الكبد والذي يمكن إن يعادل تحويله إلى جلوكوز الدم. وهذا
لا يحدث مع جليكوجين العضلات.

هنالك ثلاث مصادر للطاقة من الكربوهيدرات في الجسم: جلوكوز الدم – جليكوجين الكبد – جليكوجين العضلات.
وان كل غرام من الكربوهيدرات يعادل أربع سعرات حرارية .لذا تعتبر عملية التمثيل الغذائي للإمداد
بالطاقة المصدر الرئيسي للأداء البدني وبخاصة من الجليكوجين الموجود بالعضلات الرئيسية والعاملة
ويدخل أحيانا جلوكوز الدم العضلات للمساعدة في الحصول على جليكوجين العضلات المخزون,
وبالتالي فان الكبد سوف يفرز الجلوكوز الموجود فيه للمساعدة في الاحتفاظ بمستويات جلوكوز الدم.
حيث تمد الكربوهيدرات الجسم خلال الراحة بحوالي 35-40 % من الطاقة, وعند الممارسه البدنية
والأداء البدني المعتدل والمتوسط فان استخدام الكربوهيدرت يزيد على حوالي 50% أو أكثر,
وفي حالة الأداء البدني في الشدة فان الرياضي يبذل 70-80% من كفاءته.

وفى الرياضات العنيفة يعد جليكوجين العضلات هو المصدر الرئيسي فنجد إن اللاعب المستريح
المنتظم في تناول وجباته المتوازنة سيكون لدية جليكوجين العضلات كافيا مختزنا من اجل الأداء
البدني العنيف الذي يمارسه لفترة قصيرة. ان مسببات التعب والإجهاد في تلك المسابقات و التي
يعانى منها اغلب الرياضيين يرجع إلى عوامل الإمداد بجليكوجين الدم. وقد أوضحت الدراسات إن
استهلاك الجلوكوز والسكر والذي يتم قبل المباريات أو المسابقات والتي تدوم لفترة قصيرة أو
متوسطة, ليس له تأثير عند الرياضي ذي الغذاء المتوازن لان عضلاته ممتلئة بالجليكوجين, إلا إن
بعض أخصائيين التغذية يشيرون إلى إن هنالك بعض الفوائد من استعمال الكربوهيدرات المهضومة
قبل أو خلال الأداء البدني لفترة طويلة بتناول الكربوهيدرات قبل المبارات بساعتين لتاثيره على
شده ودوام استمرارية الأداء. حيث من المعروف إن هنالك علاقة عكسية بين الشدة وفترة استمرار
الأداء البدني, فإن زاد اللاعب من شدة الأداء كالعدو أو الجري السريع فان زمن قدرته على الاستمرار
سوف ينقص, لذا فاللاعب اللائق بدنيا يكون قادرا على الممارسة البدنية حتى 50% من قدرته
لمدة تتراوح بين 4-5 ساعات, وتقل إلى ساعة أو ساعتين إذا استخدم 80% من قدرته.

مما تقدم نجد إن استمرار الأداء البدني اليومي سوف يؤدى إلى تكييف أنظمة الطاقة ومخزون
الجسم من الكربوهيدرات والدهون لتعويض متطلبات الطاقة لمعظم الأنشطة الرياضية التي تستمر
لمدة اقل من ساعة. ولا يعتبر البروتين مصدر هام للطاقة خلال الأداء البدني, رغم إن الأبحاث
الأخيرة أوضحت بأنه يساهم بحوالي 10% من متطلبات الطاقة حينما يكون مخزون جليكوجين
العضلات منخفضا ويكوم محتوى الفيتامينات والمعادن بالجسم كافيا ليساعد على تنظيم زيادة
مستويات نشاط التمثيل الغذائي ويكون إمداد الجسم بالماء ملائما في الأوضاع العادية للبيئة.
كما إن الطاقة العالية للفوسفات تستخدم أيضا خلال الأداء البدني للشدة العالية والفترة القصيرة
بينما جليكوجين العضلات يستخدم للأداء البدني الذي يستغرق من دقيقة إلى ثلاث دقائق.
وتزداد أهمية اكسدة الجليكوجين والدهون في أنشطة التحمل التي تستغرق خمس دقائق
وان التغيرات في استهلاك الطاقة خلال كل نوع من هذه الأنظمة
قد يتطلب فيتامينات ومعادن معينة وذلك لإحداث أفضل تأثير على الأداء البدني.



يجب إن يقلل اللاعب من وجبته قبل يوم المباراة لكنه يجب يحصل على مواد غذائية غنية
بالكاربوهيدرات قبل ذلك بعدة أيام . اما يوم المنافسة فيجب تناول وجبته كاملة بحوالى 3-4 ساعات
قبل المباراة على ان تحتوى نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون وتجنب المنتجات
والأطعمة المكونه للغازات والكثيرة التوابل . اما السوائل فيجب تناولها قبل السباق و خاصة في
السباق لفترة طويلة وفى بيئة حارة وتجنب السوائل المدرة للبول مثل القهوة والشاي وتناول
السوائل قبل 10-30 دقيقة في ضمان تشبع الجسم .



التغذية هي عملية التفاعل البيوكيميائي ما بين الغذاء المتناول واستخدامه في البناء وكمصدر
للطاقة وكمواد عضوية للنمو والمحافظة على العمليات الحياتية للجسم للوقاية من الإمراض, ويجب
أن تكون التغذية متوازنة فهي التغذية الشاملة لجميع العناصر الغذائية الأساسية وبنسب متوازنة
والمتناسبة والجهد المبذول عند الرياضي
اجمع الأطباء والمختصين في مجال الصحة والرياضة أمثال العالم كوبر بان ان هناك علاقة بين ممارسة
الرياضة المنتظمة و المستوى الصحي.

لكن ماهي العناصر الغذائية الأساسية للرياضي وللفرد عموما
قسمت العناصر الغذائية إلى نوعين وفقا للطاقة الحرارية:

الأول مولدات للطاقة الحرارية: و هي

- الكربوهيدرات : وهي من أهم مصادر الطاقة السريعة التي تحتاجها كل خلية عضلية, نقصها يؤدي
إلى التعب السريع والخمول, زيادتها تؤدي إلى زيادة الوزن والضغط الدموي و مرض السكري.
يجب إن يحصل الرياضي على نسبة 55% من الهرم الغذائي اليومي ( سكريات, الخبز... ) حيث
يمد كل غرام من الكربوهيدرات 4.1 سعرة حرارية للرياضي . وتشير الأبحاث الى إن تناول الوجبات الغنية
بالكربوهيدرات تزيد من نسبة التحمل والمنافسات ثلاث إضعاف الذين يتناولون الدهون

- البروتينات : يجب إن يحصل الرياضي من خلال غذائه على ما لايقل عن نسبة 30% من
الهرم الغذائي ( اللحوم البيضاء والحمراء, البيض, الحليب...) حيث يمد كل غرام من البروتينات
الجسم ب 4,1 سعرة حرارية. يعد البروتين مصدر مهم للرياضي في تحسن عمليات التوافق العضلي العصبي
والقوة العضلية ومهم جدا في بناء وتجديد خلايا الجسم وانسجته العضلية وصيانتها كما يشترك في
إنتاج الإنزيمات اللازمة للهضم وبناء الكريات الحمراء , ووجد حديثا بأنه يزيد من الانتباه الذهني
والتركيز, نقصه يؤدي إلى الشحوب وضعف العمل العضلي وفقر الدم و زيادته تولد أحماض بولية في
الدم واضطرابات كلوية .

- الدهون : ويجب ألا تزيد نسبتها عن 15% من نسبه تناول الرياضي للعناصر المختلفة, حيث يمد
كل غرام من الدهون الجسم ب 9.3 سعرة حرارية . يستفاد الجسم من الدهون لإذابه الفيتامينات
ونقلها إلى خلايا الجسم , إضافة إلى حماية الجسم من الحرارة أو البرودة وكوسائد حماية للأجهزة
العضوية الداخلية .

الثانية غير مولدة للطاقة الحرارية: و هي

- الفيتامينات ( A,B,B12…) : وهي عناصر جوهرية وضرورية لابد من الحصول عليها لكنها لا تحسن
مستوى الأداء لكن نقصها يؤثر في أداء الرياضي لأنها تعمل على تنظيم العمليات الكيميائية
بالجسم وإتمام التمثيل الغذائي

- الأملاح المعدنية ( الكالسيوم, الفسفور..) : تساهم في ضبط العمل العضلي وزيادة مرونة
الأنسجة العضلية, كما تنظم ضربات القلب والضغط الدموي, يعوض نقصها بمشروبات
ذات نكهة مقبولة تحتوي على الكربوهيدرات و الأملاح المعدنية والفيتامينات
وجد إن الفرق الألمانية تقدم للاعب في منافسات كرة القدم ليتر ونصف من هذه السوائل توزع
كالأتي: نصف لتر قبل المنافسة ونصف لتر عند الاستراحة ونصف أخر بعد الاستراحة

- الماء والسوائل: وتعد أهم مادة غذائية لا يستطيع الرياضي والفرد العيش يدونها أكثر من ثلاث أيام
يحتاج الفرد إلى 2-3 لتر يوميا. تساعد على نقل الأغذية داخل الجسم والمحافظة على درجة حرارة
الجسم وعمليات الهضم, إن المجهود البدني يزيد من نقص الماء بالجسم ففي لعبة كرة القدم يفقد
اللاعب 3 لتر بينما في الملاكمة يفقد لتر ونصف تقريبا مما يؤثر على مستوى الأداء وعنصر مهم في
تركيب الخلايا والأنسجة



من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع
برنامج تدريبي لتقوية العضلات.

ويحتاج الرياضي إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويده بالوقود اللآزم للقيام
بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً
تناول النوع الصحيح منها.

اما المواد التي تمدك بالسعرات الحرارية فتقسم الى :



الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) في
العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضي طويلاً ومجهداً
كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن
معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضي التوقف عن ممارسته لنشاطه الرياضي. لذا فإن
الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضيي القوى من أجل بناء عضلاتهم.
يوصى الخبراء بتناول 500 - 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة
الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.
فبالنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالي 200 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.



البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضي الذى يمارس
تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لايمارس أى نشاط رياضى.
ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه،
وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبي القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً:
0.6 - 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.
مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم
أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 - 164 جرام/اليوم.



بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون
لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً.
ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية التى تاتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط.



بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضي بحاجة إلى إحلال السوائل
التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف ققبل ممارسة
النشاط الرياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين
أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من
الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك
بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضي فهو يحتاج إلى
شرب 16 أوقية من السوائل.



تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضي لأكثر من ساعة. ومكملات المواد
الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضي مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته،
واستهلاك المشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات ملائم تماماً ويمكن
التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى.
على الرياضي أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل
تزويد عضلاته بالوقود اللآزم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.



معظم المكملات التي من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر
المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes)
ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبي القوى.



عند استخدام الكرآتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضي متكامل يساعد على إنتاج
المزيد من القوة خلال النشاط الرياضي وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد
العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين
متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائي أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.
والكم النمطي من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام،
وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها لن يكون له أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغي
أن يعي جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادي أنه مهما كانت
فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.
ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد لآخر.



* هل مادة الكافيين مفيدة للرياضي؟
- استخدم رياضيي الألعاب التى تتطلب قوة تحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه
لديهم ورفع قوة التحمل التى هى القوام فى ممارسة الأنشطة الرياضية التى يقومون بآدائها.

وقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة
باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية.

* ما يقولونه عن الكافيين من فوائد:
- رفع الآداء الرياضي.
- زيادة الطاقة.
- تدعيم الجسم لفقد الدهون.
- زيادة حرق الدهون.
- تؤجل الإحساس بالتعب.
- إدخار جليكوجين العضلات.

* أما نتائج الأبحاث عن مادة الكافيين:
- تزيد من الانتباه واليقظة.
- تزيد من معدلات الإبينفرين.
- يؤجل الإحساس بالتعب.
- لا يزيد من معدلات فقد الجسم للدهون.
- تحفز الجهاز العصبي.
- قد تختزن جليكوجين العضلات ولكن بقدر ضئيل جداً.

* نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين:
- تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضي بساعة ترفع من الآداء وقوة التحمل الإجمالي.
- توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان - صداع -
زيادة فى ضربات القلب - ارتجاف العضلات.
- يزيد من الأعراض الجانبية لعقار الإيفيدرين (عقار لمعالجة الزكام والربو) لذا لاينبغي تناولهما سوياً.
- تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول، والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.
وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين وعلى كافة الأنواع الرياضية مع
الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.



- يوصى دائماً الرياضيون باتباع أنظمة للغذاء الصحي تساعدهم على الآداء الجيد فى الرياضات التي
يمارسونها سواء أيام التدريب أو اثناء المنافسة.
وتوجد بعض الأساسيات فى التغذية الخاصة بالرياضات او ما يطلق عليها بـ "غذاء الرياضات":

1- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التي تناسب نوع الرياضة،
وذلك بتناول الكمية الملائمة من الطاقة والتى تقاس بالكيلوجول مع حجم الجسم ونوع البرنامج التدريبي.

2- على الرياضي المداومة على تزويد عضلاته للتدريب والمنافسة بوقود الكربوهيدرات وذلك بإعطاء
المزيد من المساحة لهذا النوع من الأطعمة وذلك بالإقلال من الدهون لكي تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية.

3- تناول أطعمة غذائية متنوعة لكى تمدالجسم بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن التى يحتاجها ،
والاحتياج لهذا التنوع قد يزيد مع البرنامج الرياضي المجهد.

4- العناية بالسوائل، فتناول السوائل والمياه مطلوب قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.

حجم وون الجسم
يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضي عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن
يتفقون فى القواعد الغذائية الصحية التى يتبعونها إلى أن هناك بعض الاختلاف البسيط فى وجباتهم
الغذائية. فالرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل
كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أما الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين
صغار القامة، وكذا الرياضات المختلفة.





يحتاج لاعبي كرة السلة الرجال إلى وجبة قبل المباراة ووجبة بعد المباراة. واللاعب الذى يكون وزنه
تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام يكون احتياجه من الطاقة كبير لكي يتناسب مع حجمه .
وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بدايتها بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح
أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.

- محتوى وجبة ما قبل المباراة:
- 3-4 أكواب من النودلز مع صلصة الطماطم .
- شريحتان خبز.
- طبق صغير من سلطة الفاكهة وكوب من عصير الفاكهة.

أما وجبة ما بعد المباراة يتم فيها استعادة ما فقده جسم الرياضي من معدلات السوائل
والكربوهيدرات ويتم تناولها بأسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من المباراة من أجل الإحلال السريع لهذه
المواد الغذائية ولتجنب الإفراط فى الطعام الذي يشعر الرياضي بعدم الارتياح أثناء النوم.

- محتوى وجبة ما بعد المباراة:
- تناول مشروب رياضي فوراً بعد الانتهاء من المباراة.
- قطعتان لحم مع طماطم فى ساندويتش (مع الإقلال من السمن أو الزبد).
- موز باللبن حوالى 500-750 مليلتر (يتم عمله باللبن المنزوع الدسم والموز
أو لبن بودرة منزوع الدسم مع ملعقيتن صغيرتين من الآيس كريم قليل الدسم).



لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل
استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون
بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على
الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه المهارة والقوة والمرونة مع القليل من المجهود.
تختار لاعبة الجمباز غذائها بعناية من أجل الحصول على أقصى نفع من التغذية وأقل قدر من الطاقة
وخاصة بتناول أطعمة قليلة فى دهونها.

- وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوي الخالي من الدهون (كل الدهون منزوعة).
- ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة.
- كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصولياء- البروكلي).
- 200 جرام من علبة زبادي فاكهة قليلة الدسم.



يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكي تتلاءم مع برنامج التغذية
اليومي حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين
يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم معدل الوزن (65 كجم)، ومتطلباته من الطاقة كبيرة نسبة
للطاقة الكبيرة التى يفقدها أثناء التدريب وأثناء المنافسة. وينبغى أن يشرب العداء كمية وفيرة من
السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضي مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.

- وجبة العدائين:
- مقدار متوسط من اللحم الخالي من الدهون مشوي.
- 3 أكواب من النودلز وثمرة بطاطس كبيرة ومسلوقة.
- 1 كوب من الخضراوات المختلفة مثل لاعبات الجمباز.
- شريحتان من خبز الحبوب الخالصة (الطحين الكامل أو الأسمر).
- إناء كبير من سلطة الفاكهة + 200 جرام من الزبادى قليل الدهون.
- كوبان من عصير الفاكهة (بالإضافة إلى القدر الوفير من الماء).


يكون حجم لاعبي التجديف كبير (85 كجم) وتدريباتهم مجهدة تستمر من 3-4 ساعات يومياً، لذا
فاحتياجاتهم من الطاقة والكربوهيدرات عالية. ولكي تساعد لاعبي التجديف على زيادة احتياجاته
من الطعام بدون الإفراط فى تناول الوجبات والإحساس بعدم الراحة فهو بحاجة إلى تناول وجبتين
مساءاً على أن تكون هناك فترة بينهما ساعتين. ولاعب التجديف مثل لاعب كرة السلة لابد وأن
يتناول نفس مشروب اللبن بالموز والآيس كريم، فهذه المشروبات غنية بالطاقة لأنه يفرز عرقاً غزيراً
أثناء تدريباته وممارسة الرياضة.

- وجبة لاعبى التجديف (ذكور):
- الوجبة الأولى (7 مساءاً) نفس وجبة العداء التى يتناولها مساءاً.
- الوجبة الثانية (9 مساءاً) إناء كبير من الحبوب مع لبن قليل الدهون،
ومشروب موز باللبن والآيس كريم (نفس طريقة إعدادها المذكورة للاعب كرة السلة).



1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:

- كربوهيدرات

- بروتين

- دهون صحية

2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.

3. يشترط طبعاً أن يتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسده. وذلك لنمو العضلات.

و الآن سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهيدرات والبروتين 40٪ لكل منهما و 20٪ للدهون الصحية.

- الوجبة الصباحية (الساعة 9 صباحاً):

* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150

* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .

* بيضتين كاملتين و 3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250

مجموع السعرات: 750-800

مجموع البروتين: 25 غراماً

الوجبة الثانية (الساعة 12 ظهراً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 35 غراماً

الوجبة الثالثة: (الساعة 2 ظهراً)

* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400

* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 30 غراماً

الوجبة الرابعة: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200

* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200

مجموع السعرات: 620

مجموع البروتين: 40 غراماً

الوجبة الخامسة (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250

* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة
جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200

مجموع السعرات: 420-470

مجموع البروتين: 30 غراماً

- الوجبة السادسة والأخيرة ( الساعة 9 مساءً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200

* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20

مجموع السعرات: 220

مجموع البروتين: 30 غراماً

المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410

المجموع الكلي للبروتين يومياً: 190 غراماً



و الى هنا ينتهي موضوعي و امل ان اكون وفقت في تقديمه لكم
و اعتذر على طول الموضوع و اتمنى ان يكون خفيف عليكم و استفدتم منه

بنر الموضوع

__________________

شكرا جزيلا اختي ❀LAĐY على التوقيع و الرمزية الرائعين

سلسلة موسوعة الاساطير و الرعب و امور ما وراء الطبيعة

فهرس سلسلة موسوعة الاساطير و الرعب و امور ما وراء الطبيعة

مدونتي

باب الانضمام مفتوح لفريق قسم العاشق للبرامج بجميع فروعه

ask.fm

---

التعديل الأخير تم بواسطة ŜIήĬoЯā ; 06-26-2013 الساعة 03:09 AM

و عليكم السلام و رحمة الله و بركاتة

كيف حالك الأخ شارلوك هولمز ؟؟؟ اتمنى أن تكون في أتم الصحة و العافية

موضوعك مميز جداً , و مفيد من نواحٍ عدة

فالعقل السليم في الجسم السليم

شكراً جزيلاً على تفانيك + بوركت جهودك

وعليكم السلام ..

ايش اخبارك اخي ..الموضوع رهييييب جدا

واسع وشامل معضم الغذاء الصحي وتاثيره

وكانما قرات موسوعه متكامله ومفيده جدااا

شكرااااا اخي استفدت كثير من موضوعك

اتمنى لك التوفيق ونجاح

السلام عليكم ..
بصراحه موضوع رائع ومفيد واستفدت منو اشياء كثير اتمنى كمان انتو تستفيدو تابع التقدم
تم الشكر+التقييم
تحياتي :قناصه

الســلآم عليكم و رحمة الله و بركاته ...
أهــلآً شيرلوك ..
كيف الحــآل؟؟

ما شاء اللـــَّـه ..
وآضح جهدك و تعبك فالموضوع ..
موضوع مرتب و منسق لأبعد الحدود ..
مشكور عليه ..

بصرآحة استفدت وآيد من الموضوع ..
خاصة عن العناصر الغذائية اللازمة بشكل عام ..

كل غرام من الكربوهيدرات يعادل أربع سعرات حرارية

معلومة جديدة !!
استغربت ..
اذا افترضنـآ اني انا كليت كيس بطاط ..
و كان فرضــآً وزن الموآد اللي فيه 18 غرام .. 18 × 4 .. يعني انا آكل 72 كـآلوري
مب شوي @_@" !

تناول الوجبات الغنية
بالكربوهيدرات تزيد من نسبة التحمل والمنافسات ثلاث إضعاف الذين يتناولون الدهون

جميــلة المعلومة

و شي نقطة ثانية هي إن الريــآضيين النباتيين بشو يستبدلون البروتينيات الحيوآنية ؟
آنا سمعت إن يـآخذون بقوليــآت .. بس مب متأكدة من صحة المعلومــة ..

و عندي نقطة ..
بالنسبة للكـآفيين:

- زيادة الطاقة.
- تدعيم الجسم لفقد الدهون.
- زيادة حرق الدهون.

اللي ابا اسأله هو الكافيين يسـآعد على حرق الدهون أو الكـآلوريز..
يعني اذا شربت قهوة قبل رياضة بنص ساعه عالاقل .. و حرقت 80 كالوري.. أكون فعلياً حرقت أكثر عن 80 .. ؟


و بآرك الله فيك ع هالمعلومات القيّمة ..
و شكراً على الدعوة

..

السلام عليكم
كيف حالك أخي ؟
شخبارك ؟

ما شاء الله تبارك الله موضوع متعوب عليه بارك الله فيك يا غلا ^^"
معلومات رائعة و قيمة خصوصاً للرياضيين

موفق في المسابقة

تم تقييمك و شكراً

السلام علبكم

كيفك وكيف حالك
انشالله بالف خير

اووووووه لما شفت موضوعك الرائع فقدت الامل في المسابقة
فموضوعي ليس بروعة موضوعك


الصراحة موضوعك رااائع جدا
وفيه الكثير من النصائح المفيدة
والشرح مفصل ووافي
فألف شكر على ما أبدعت

تقبل مروري البسيط
وموفق بالمسابقة

-

مڪاني ..

السلام عليڪم ورحمة الله وبرڪاته ، ڪيف الحال شارلوڪ هولمز ؟
أڪيد ما يخفى ع أحد ڪون الغذاء أهم شي لصحة جيدة والجسم السليم ياتي من الرياضة والغذاء الجيد والتفڪير الصحيح ، معلوماتك قيمة جدا تحدثت باسهاب وشمولية لڪل ما يتعلق بالنظام الغذائي ، أنا ماني رياضية لكن استفدت من موضوعڪڪ xD
لا عدمناڪ يا الغالي واصل واستمر وبالتوفيق
اشڪر ڪمان المبدع aizen ع الطقم جميل جدا
بالتوفيق
Jana

السلام عليكم و رحمتة الله و بركاته

كيف حالك ؟ أن شاء الله بخير

شكراً على الموضوع و أستفدت الكثير منه

و شكراً لي أيزن على التصميم الرائع