~(سلسلة ٱلٺمٱرين ٱلريٱضية صحة ۋ ليٱقة لأجسمنٱ )~.●ٱلجزء ٱلثاني ♥♦

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته ..~

كيفكم يا أعزائي الكرام أن شاء الله الكل بخير وأحسن حال ..~

موضوع اليوم تكملة سلسلة التمارين التي سبق ووعدكم بها و كما حملت لكم معلومات و بعض مقاطع الفيديو

لتنفيذ الحركات بدقة و سهولة متناهية فيجب مراعات التحمية مسبقاً و كذلك النصائح التي أحتواها الموضوع السابق ..

وهذه الرياضة خاصة بشاب و الموضوع القادم بأذن الله سيكون للفتيات لو لقيت تحفيز و أقبال من الفتيات وإلا لن يكون ><



تمارين الإيروبيك الخيار الأفضل للرشاقة

لاشك أن النشاط البدني عامل مهم في عملية التحكم بالوزن وخفضه من خلال زيادة صرف الطاقة مما يجعل وزن الجسم يبدو طبيعياً خاصة إذا استمر

أداء هذا النشاط لعدة سنوات.

ويؤكد خبراء اللياقة في الجمعية الأمريكية للطب الرياضي أن النشاط الهوائي هو النشاط الذي يأخذ طابعاً إيقاعياً و يمارس باعتدال و يمكن أن يستمر

الفرد في ممارسته لفترة من الزمن بدون أن يتوقف بسبب شدة الجهد البدني.

ويرى الخبراء أن هناك أنواعاً معينةً من الأنشطة الهوائية فعالة في تحسين اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التنفس كالمشي و الجري و السباحة و اللعب

بالحبل و ركوب الدراجة الهوائية و المشاركة في الألعاب الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة أو الألعاب الجماعية مثل التنس و الريشة الطائرة.

ويعزى سبب تسمية الرياضة الهوائية بهذا الاسم نتيجة قيام خلايا الجسم باستهلاك كمية كبيرة من الأوكسجين أثناء ممارسة هذا النوع من الرياضيات

وذلك لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات. وإليكم" بعض المبادئ الأساسية الخاصة بممارسة نشاط الإيروبيك:

شدة النشاط:

تتوقف شدة النشاط الهوائي على مدى ازدياد اللياقة البدنية. وحسب التوصيات الحديثة للجمعية الأمريكية للطب الرياضي تمثل اللياقة المرتفعة ما

بين 65 إلى 95% من ضربات القلب القصوى، أما الأفراد ذوي اللياقة البدنية المنخفضة فيمكنهم البدء بشدة تعادل 55% من ضربات القلب القصوى.

كما ينصح للمبتدئ البدء بمعدل منخفض يزيد تدريجياً تبعاً لمستوى لياقته.

مدة النشاط وتكراره:

لابد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس لمدة تتراوح ما بين 20 إلى 60 دقيقة في كل مرة وتمثل العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة أداء النشاط. ووفقاً

لذلك، أوصت دراسة صادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأهمية تقسيم كل عشرين دقيقة من التمرين إلى فترتين مدة كل فترة عشر دقائق

على الأقل، مما يمكن من الحصول على فوائد صحية أفضل من ممارسة العشرين دقيقة بشكل مستمر.الأمر الذي يؤكد على أن فوائد الرياضة

تراكمية وليست وقتية.

فوائد الإيروبيك:

1ـ تحسين لياقة القلب والتنفس عن طريق تقليل ضربات القلب سواء وقت الراحة أو في الجهد دون الأقصى.~

2ـ تحسين البنية العضلية وصقل اللياقة العضلية الهيكلية.~

3ـ تحسين مستوى الكولسترول الجيد عالي الكثافة في الدم.~

4ـ تقليل مستوى الدهون الثلاثية في الدم.~

5ـ ارتفاع معدل الأيض والحفاظ عليه مرتفعاً مهما تقدم الفرد في العمر.~

6ـ زيادة حرق السعرات الحرارية الأمر الذي يقي من السمنة.~

7ـ زيادة كثافة العظام مما يقي من هشاشة العظام.~

8ـ تحسين الحالة النفسية وتخفيف معدل التوتر والضغط النفسي الناتج عن ضغوط العمل والحياة.~

9ـ تحسين مناعة الجسم في مقاومة الأمراض وخاصة الأمراض السرطانية.~

10ـ تحسين القدرة على التركيز نتيجة لدورها في تنشيط الدورة الدموية للجسم.~

أنواع الأنشطة الرياضية:

(أنشطة رياضية هوائية):

هي التي تعتمد على الأوكسجين في أدائها كالمشي والسباحة والركض وركوب الدراجات والألعاب الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.

(أنشطة رياضية لاهوائية (التحمل) :

هي التي لا تتطلب الأوكسجين عند القيام بها كرفع الأثقال.

ما يجب ارتدائه للممارسة التمارين الرياضية :

أولاً : يجب عليك قبل البدء برياضة هو ارتداء ملابس قطنية مناسبة لك حتى تساعدك على امتصاص العرق وتكون متنفس للمسامات الجسم



ثانياً: ارتداء ساعة رياضية لضبط الوقت بشكل صحيح .



ثالثا: يجب عليك كذلك ارتداء جوارب قطنية رياضية و حذاء مناسب للحركة والقفز يكون له معاير مناسبة لنوع الرياضة التي ستقدم عليها فمثلاً حذاء

الجري يختف تماماً عن حذاء لعب الكرة القدم.


رابعاً : حاول أن تعود نفسك على حمل الأثقال المناسبة لصقل جسمك ونحته بصورة سليمة ،كالاثقال التي تلف على الرسغ .


خامساً : حاول أن يكون لك بعض الأشياء المساعدة التي تحفزك على رفع مستوى تقدمك بتمارين مثال :


سادساً : اوجد لنفسك جدول دون فيه ملاحظاتك و وزنك مرة كل شهر .



سابعاً : يجب عليك معرفة وزنك قبل و بعد الرياضة و كم كيلو أو سعره حرارية يجب عليك إنقاصها في اليوم والأسبوع :



أنشطة المرونة (الإيروبيك):

هي التي تختص بزيادة لياقة ومرونة الجسم من خلال القيام بتمارين قبض وبسط العضلاتيختص الإيروبيك بتقليل الشهية وحرق الدهون من خلال

القيام ببعض النماذج الحركية، وإليك بعض الأمثلة.

تمارين شاملة للجسم









تمارين مخصصة للبطن والذراعين الخصر و الظهر











طبعاً ركزت على هذه الرياضة السبب أن الشباب أكثر شيء متراكم فيه الشحم هو الصدر البطن و الخصر و الذراعين

أما الفتيات فلم أنساهم لأن محضرة لهم موضوع خاص لهن يختلف تماماً عن الشباب

السبب: التكوين الجسماني للفتيات يختلف عن التكوين الجسماني لشباب

أرجو أن الموضوع نال إعجابكم و حاز على نشاطكم و زادكم حيوية للممارسة التمارين الرياضية ... إلى لقاء جديد

بعون اللهو إلى ذلك اليوم استودعكم الله الذي لا تضيع ودائعه