صٓبآٱحگمَٰ // مٰسْــآٱئگمٰ خ‘ـيير ۈسْـرۋر ۋبھج‘ــہ
گێف حآلگمَ ؟ ٱعضآٱئنآ ۈعضۋٱتنآ في آحلےٰ مَٰنتڊےٰ
•✿{ مٰنتڊٓێٱت العاشقُ }✿•
أن شآء آللـہ ڊٓٱئمٱً بۤخۤ‘ـير ۈمٰآ تشتگۈن مٰن بۤآسْـ ..
ێسرنێ آن آقڊمٰ لگمَ انا ۈ اختےٰ Đ r e a m مٰۈضوعنآٱ المٰتۈاضع
{الخضار ۈالفۈاكـہ الغنيـہ بالِأًلياف} - تابع لمٰسابقـہ صحتےٰ في غذائےٰ


اﻟ̲ﭑلياف هےٰ مٰادة مٰغذيـہ مٰۈجۈدة في جمٰيع النباتات علےٰ عگس العديد
منْ المۈاد المغذيـہ اﻟ̲ﭑخرى المٰۈجۈدة فےٰ اﻟ̲ﭑطعمـہ،
و ﻟ̲ﭑيهضمها الجسم بمٰعنےٰ انها تمٰر اﻟ̲ﭑلياف عبر الجهاز الهضمےٰ
ايُ انها تساعد في تنظيف الجهاز الهضمےٰ .

هناك نۈعين مٰنْ الألياف: الذوَّاب ۈ اللأذوَّاب
وجمٰيع الِأًطعمٰة التےٰ تحتۈي على الِأًلياف (تحتۈي بعضاً منْ كل نۈع ) .


الِأًلياف اللاذوّابـہ: - هي جيدة للجهاز الهضمےٰ
- تساعد على مٰنع الامساگ

الِأًلياف غير القابلـہ للذۈبان / مٰۈجودة في مٰنتجات القمح الگامل
ۈالذرة ۈالنخالة، ۈبذۈر الگتان ۈ مٰوجۈدة في بعض انۈاع الخضر ۈالفگهة.

الِأًلياف القابلـہ للذۈبان :
- مٰفيدة للقلب ۈنظام الدۈرة الدمٰويـہ
- تساعد على خفض نسبة الگۈلسترۈل في الدمٰ
- تساعد في السيطرة على مٰستۈيات السگر في الدمٰ
ۈ السيطرة على الوزن .

الِأًلياف القابلـہ للذۈبان / مٰوجۈدة في الفۈاگـہ ۈالخضرۈات ،
ۈنخالـہ الشوفان ۈدقيق الشۈفان ۈالشعير ۈ البقوليات.

عند إضافة الِأًلياف الى النظامٰ الغذائےٰ الخاص بك، قمٰ بزيادة الگمية
ببطء فانـہ يأخذ ۈقتاً قليلاً لجسمٰگ ليعتاد على ألياف إضافيـہ.

الِأًطعمٰـہ التےٰ تحتۈي على الألياف تگۈن عادة غنيـہ
بالمٰۈاد المٰغذيـہ الاخرى گذلك.






يۈصي دليل گندا للغذاء بما يلےٰ:

4 الےٰ 6 حصص مٰنْ الفۈاگـہ ۈ الخضرۈات يۈمٰياً للأطفال
7 الےٰ 8 حصص مٰنْ الفۈاگـہ ۈ الخضرۈات يۈمٰياً للمٰراهقين


الفۈاگہ ۈالخضارمٰهمہ جداً في جمٰيع النظمٰ الغذائيہ الصحيہ
لا تۈجد الفواگہ ۈالخضروات التےٰ لِأً ينبغي ان تؤگل، ۈلگن الخيارات
الغنيہبالِأًلياف هي أفضل ۈينبغي أنْ يگۈن عصير الفۈاگہ ۈالخضار
مٰحدۈداً نظراً لِأًحتۈائہ القليل جداً مٰنْ الِأًلياف.


الخضار مٰهمہ جداً في جميع النظم الغذائيہ الصحيہ
لِأً تۈجدخضرۈات التےٰ لِأً ينبغےٰ ان تؤگل ۈلگن الخيارات الغنيہ بالألياف
هي افضل وينبغےٰ أنْ يگۈن عصير الخضار مٰحدۈداً نظراً لِأًحتۈائہ القليل جداً مٰنْ الألياف.


البازلِأًء الخضراء : الطازجاۈ المٰجمٰدة اۈ المٰعلبہ || البازلاء الثلجيہ
السلق السۈيسري || البقۈليات || الفشار


براعمٰ الفاصۈليا || لۈبيا || الجزر غير المٰطبوخ
البذنجان || الجزر الابيض || حبۈب الذرة
البطاطا مٰع القشرة || البطاطا الحلۈة مٰع القشرة


|| البصل || الخيار || الفطر ||
الگرفْس || الطماطم (البندۈرة) ||مٰلفـۈف ||الذرة مٰع القشدة
الخس || البطاطس بدۈن القشرة : مٰثل مٰقشر و مٰهرۈس


الفۈاگہ مٰهمہ جداً في جمٰيع النظم الغذائيہ الصحيہ
لِأً تۈجد الفۈاكہ التےٰ لِأًينبغےٰ ان تؤگل ۈلكن الخيارات الغنية بالِأًلياف
هي افضل ۈينبغےٰ ان يگون عصير الفۈاگہ مٰحدۈداً
نظراً لِأًحتۈائہ القليل جداً مٰن الألياف.


الِأًجاص مٰع القشرة ||ا لتفاح مٰع القشرة || المٰانجۈ
الفۈاگہ المجففہ : بمٰا في ذلك الدراق , الخوخ , المشمش , التين
الفراۈلة || الزبيب || التۈت البري ||


البرتقال || اليوسفي || التفاح
ۈاﻟ̲ﭑجاص المٰقشر || الِأًناناس || المٰـۈز


الگرز || العنب || الدرّاق || عصير الفۈاگہ || الفۈاگہ المقشرة
البطيخ : بما في ذلك بطيخ المٰن (honeydew) || الشمام
ۈالبطيخ الأحمر|| گۈگتيل الفۈاگہ ۈالصلصات: مٰثل صلصة التفاح



أنْ عصير الفواگہ الطازجہ
هۈ طريقہ رائعہ ﻟ̲ﭑضافہ المٰزيد مٰن اﻟ̲ﭑلياف في نظامك الغذائےٰ
ۈإضافہ بزر الگتان يعطےٰ أليافاً اضافية حاول ان تحضّر هذا العصير
في المنزل للافطار هذه الۈصفہ تحتۈي على 5 غرامٰات مٰن الألياف
لگل حصہ خيار: أضف الفواگہ الاخرى مٰثل الأجاص مٰع القشرة.

آمٰزج في الخلآط ۈقدمٰهآ للشرب:

1/2 گوب (125 مٰل) مٰن الحليب
6 اونصات (175 غرام) لبن الفانللا العادي
1/2 گوب (125 مٰل) تۈت العلّيق آلمٰجمد
مٰلعقہ ۈاحدة (15 مٰل) مٰنْ بزر الگتانْ





خ‘ـتاماً أرجۈ مٰن آللـہ أننےٰ گنت عندٓ حٔـسْـسْـن ظن ٱلجمٰيع
ۈأن مآ قدٓمتهُ۫ لگم قدٓ ح‘ـآز علےٰ أعج‘ـٱبۤگم
ۋششگر للمٰبۤدٓعه | υςhιħά ςαţ | علےٰ ٱلتصٰمَێمَ ٱلخۤنفشٱري
ۋلنآ بگم لقآء أخ‘ـر ٱلےٰ ذلگ آلح‘ـين أعتنو بأنفسگمٰ
أترگگمَ فێ حٔـفظ ٱلمٰولےٰ ۋرعٱيتـہ